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Schmerzfrei Laufen: Worauf Jogger achten sollten

München/Düsseldorf Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, um sich fit zu halten.

Wenn es in den Beinen zieht und sticht, kann das Laufen aber schnell zur Qual werden.

Belastet der Läufer seine Beine falsch oder zu stark, drohen eine Vielzahl an unterschiedlichen Verletzungen. Ist der Schmerz einmal da, ist Entlastung das wichtigste. Dennoch gibt es eine große Bandbreite an Beschwerden, auf die der Jogger unterschiedlich reagieren sollten.

Traktusscheuersyndrom: «Das Traktusscheuersyndrom ist auch als Läuferknie bekannt und sicherlich die häufigste Läuferkrankheit», erklärt Prof. Andreas B. Imhoff von der Abteilung für Sportorthopädie der Technischen Universität München. Dabei handelt es sich um eine Überbelastung der Sehnenansätze zwischen Oberschenkel und Kniescheibe. Der Schmerz macht sich an der Außenseite des Knies bemerkbar, häufig entzünden sich dabei auch die Schleimbeutel im Knie. «Das Läuferknie entsteht durch eine falsche Belastung - vor allem bei O-Beinen.»

Auch Überpronation, also das Einknicken der Füße nach innen, könne eine Rolle spielen, ergänzt Prof. Holger Schmitt, Präsident der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS) in München. Dazu kommen äußere Faktoren. «Zum Beispiel werden die Beine auf abfallenden Waldwegen ungleichmäßig belastet.» Das Läuferknie vergeht aber recht schnell, wenn der Läufer die Auflagefläche seiner Füße zum Beispiel durch eine Einlage verändert, erklärt Imhoff.

Da es sich beim Läuferknie um eine Entzündungsreaktion handelt, sind laut Schmitt entzündungshemmende Salben oder Medikamente sinnvoll. «Ganz wichtig ist ausreichende Entlastung - nur damit lässt sich das Läuferknie wirklich ursächlich behandeln.» Aqua-Jogging zum Beispiel schont die Sehnen und Gelenke. Wichtig ist dann ein dosierter Wiedereinstieg, der Läufer darf das Training nicht übertreiben. «Ich rate Läufern, erst wieder mit dem Training zu beginnen, wenn sie zwei Wochen komplett beschwerdefrei sind.» Gute Schuhe und ebenes Gelände tun ihr Übriges.

Patella-Spitzen-Syndrom: Auch hier ist das Knie betroffen. Die Patella ist der Umlegpunkt derjenigen Sehne, die am unteren Pol der Kniescheibe in den Knochen geht. Die Verletzung entsteht, wenn zu viel Stress auf diesen Punkt wirkt. «Das Knie schwillt dann unterhalb der Kniescheibe an und kann sich entzünden», erklärt Imhoff. Die Verletzung kann auch chronisch werden. Vorbeugend sollten Läufer darauf achten, sich ausreichend zu dehnen und die Beinmuskulatur zu lockern. So kann sich dem Mediziner zufolge das Knie freier bewegen.

Ist das Patella-Spitzen-Syndrom einmal akut, steigt der Jogger am besten auf schonendere Sportarten um, rät Imhoff. «Allenfalls leichtes Lauftraining ist möglich.» Auf jeden Fall sollten Berg- und Geländeläufe vermieden werden, sie schwächen vor allem die vordere Belastungslinie der Beine. Auch langes Sitzen ist ungünstig.

Schienbeinkantensyndrom: Betroffen ist in diesem Fall das untere Drittel des Schienbeins. An dieser Stelle laufen die Beugesehnen des Schenkels zusammen, viele Muskeln setzen dort an. «Die Schmerzen machen sich meist zu Beginn des Laufs bemerkbar, durch die bessere Durchblutung verschwinden sie im Laufe des Trainings oft wieder», erklärt Schmitt. Nach dem Training seien sie aber schnell wieder da. Die Folge kann eine chronische Entzündungsreaktion sein.

Das Schienbeinkantensyndrom entsteht vor allem durch falsches Bergablaufen. «Viele Jogger machen den Fehler, bergab locker zu traben, weil sie das Gefühl haben, die Belastung ist nicht mehr groß», sagt Schmitt. Es sei aber eigentlich wichtig, vor dem Aufsetzen des Fußes die Muskulatur anzuspannen. «Ansonsten kriegt das Schienbein einen Schlag weg.» Schmerzen die Schienbeine einmal, kommt es wieder auf konsequente Entlastung an. Massagen zur Förderung der Durchblutung sind außerdem sinnvoll. Vorbeugend kann gezieltes Krafttraining helfen, die Muskulatur zu stärken.

Achillessehnenreizung: Die Reizung kann unterschiedliche Ursachen haben. Meistens entsteht eine Entzündung, wenn das Laufpensum plötzlich und abrupt gesteigert wird. Im Unterschied zu den anderen Läuferkrankheiten ist eine Achillessehnenreizung gut sichtbar. Die Sehne schwillt nämlich deutlich an. Akut ist es hier wichtig, die Schwellung zu kühlen. «Auf Dauer kommt es wieder auf die Entlastung der Sehne an, also - Trainingspause», sagt Imhoff. Besteht die Reizung permanent, könne die Sehne reißen.

Viele Ärzte spritzen Cortison, um die Schmerzen zu lindern, hat Jörg Valentin von dem in Düsseldorf erscheinenden Laufmagazin «Spiridon» beobachtet. «Absolut falsch - denn Cortison kann zur Aufdröselung der Sehnenstruktur beitragen und damit einen Riss beschleunigen.» Sportverbot ist aber kein Muss. Der Experte empfiehlt langsame Dauerläufe mit einem leicht erhöhten Fersenkissen. Vorbeugend ist es am besten, immer wieder den Laufuntergrund und auch das Paar Laufschuhe zu wechseln.

Stressfrakturen: Diese Frakturen sind Ermüdungsbrüche, die fast an jeder Stelle des Beins auftreten können, erklärt Valentin. Betroffen seien vor allem der Unterschenkel, die Zehenglieder oder der Mittelfuß. Eine Ursache kann sein, dass das Kilometerpensum zu stark gesteigert und auf erste Beschwerden nicht oder falsch reagiert wird. «Die im ersten Augenblick niederschmetternde Diagnose bedeutet zwar Laufpause für etwa vier bis maximal sechs Wochen, aber Alternativtraining wie Aqua-Jogging und Radfahren ist möglich.»

dpa-infocom


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