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Gegen Schlafprobleme: Bett muss «Erholungsoase» sein

München Abends nicht einschlafen können, nachts nicht durchschlafen und morgens zu früh aufwachen: Solche Schlafprobleme sind weit verbreitet. Oft helfen dagegen allerdings schon kleine Veränderungen zu Hause.

So sollte das Bett eine wirkliche «Erholungsoase» sein, erläutert die Entspannungspädagogin Susanne Grohs-von Reichenbach aus München. Arbeitsunterlagen haben auf dem Nachttisch also zum Beispiel nichts zu suchen. Und ein heißes Lavendel- oder Melissenbad unmittelbar vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen ebenso erleichtern wie ein Spaziergang, der Stresshormone abbaut.

Schlafprobleme können ein erstes Alarmsignal von Überlastung sein, heißt es im Gesundheitsreport 2009 der Krankenkasse DAK, der in Berlin vorgestellt wurde. Häufig ist Stress im Job die Ursache. So ergab eine repräsentative Befragung von rund 3000 Arbeitnehmern im Alter von 35 bis 65 Jahren, dass etwa die Hälfte der Beschäftigten Schlafprobleme hat. Bei 21 Prozent ist das häufiger und bei 28 Prozent manchmal der Fall. Hochgerechnet auf die erwerbstätige Bevölkerung, sind rund 20 Millionen Deutsche betroffen.

Neben Stress klagten die Betroffenen auch über Gedankenkreisen, Grübeln, Sorgen und Ängste, die sie nicht ein- oder durchschlafen lassen. Doch nach Einschätzung der Krankenkasse wissen die wenigsten, dass auf Dauer schlechter Schlaf die Gesundheit ernsthaft gefährden kann. So erhöhe er das Risiko für Depressionen und Angststörungen.

«Schlafmangel ist eine Zivilisationskrankheit», sagt Uwe Meier, Vorsitzender des Berufsverband Deutscher Neurologen in Krefeld. Als es noch kein elektrisches Licht gab, waren die Menschen gezwungen, in der Nacht zu ruhen. Heute gebe es kaum mehr einen Unterschied zwischen Tag und Nacht: «Wir frachten unseren Tagesablauf sehr voll.» Durch beruflichen Stress und viele Verpflichtungen in der Freizeit verkürzten sich die Ruhepausen. In der Folge nehme der Mensch zu viele Gedanken in die Nacht hinein und bekomme zu wenig Schlaf.

Der DAK-Umfrage zufolge gehen Menschen mit Schlafproblemen häufig nicht zum Arzt, sondern besorgen sich freiverkäufliche Arzneimittel. Mehr als jeder Siebte hat demnach schon einmal ein Schlafmittel eingenommen, weniger als die Hälfte davon auf ärztliche Verordnung. Zwar seien verschreibungspflichtige Schlafmittel neben einer Verhaltenstherapie ein wichtiger Baustein der Behandlung, so die Kasse. Sie würden jedoch häufig falsch und besonders bei älteren Patienten zu lange verordnet.

«Medikamente sind immer die schlechteste Lösung», sagt auch Neurologe Meier: «Klassische Schlafmittel nehmen die Wachheit. Deswegen ist es noch kein erholsamer Schlaf.» Für einen erholsamen Schlaf bedürfe es aber einer gesunden «Schlafarchitektur». Denn Schlaf sei nicht ein Ruhen des Gehirns, sondern ein aktiver Zustand, in dem das am Tag Erlebte verarbeitet wird. Ein erster Schritt zur Besserung ist daher eine gute «Schlafhygiene».

Entspannungspädagogin Grohs-von Reichenbach rät, zu überprüfen, ob das Bett wirklich ausschließlich als Schlafstätte genutzt wird - oder auch zum Telefonieren oder Arbeiten. Solche Tätigkeiten verhindern, dass das Schlafzimmer eine «Erholungsoase» sein kann. Die Expertin empfiehlt außerdem, «Erholung und Schlaf genauso wichtig zu nehmen wie das 'Leisten-Wollen'» - sei es im Beruf, sei es in der Familie. «Das gestehen sich aber die wenigsten Menschen selbst zu.»

Darüber hinaus können Entspannungsmethoden helfen. Grohs-von Reichenbach setzt vor allem auf die Progressive Muskelentspannung, weil diese bei Schlafstörungen schon nach einer Woche Üben positive Effekte habe. «Die Progressive Muskelentspannung besteht aus einer Anspanunngsphase bestimmter Muskelgruppen und einer längeren Entspannungsphase. Das gibt dem Körper ein Ruhesignal.» Der Muskeltonus sinke, die Atmung werde ruhiger, die Durchblutung verbessere sich. All das trage zur Regeneration bei.

Die Muskelentspannung lässt sich nicht nur vor dem Einschlafen wirkungsvoll nutzen, sondern auch nach dem unerwünschten Aufwachen mitten in der Nacht. Indem sich der Schlaflose auf seinen Körper und sein Inneres konzentriert, lenke er seine Aufmerksamkeit weg von störenden Grübeleien. Das durchbreche das Gedankenkarussell, das viele in solchen Momenten plagt, sagt die Entspannungstrainerin.

Allerdings: Wer seine Schlafprobleme angehen will, muss sich ernsthaft damit auseinandersetzen. «Er muss die Lebensgewohnheiten, die zu schlechtem Schlaf führen, ändern», sagt Meier. Doch das ist für die meisten im Alltag schwierig. «Das Wissen darüber allein reicht nicht. Es muss der Wille und die Bereitschaft zur Veränderung da sein.» Der Neurologe rät außerdem dazu, Schlafstörungen grundsätzlich von einem Arzt abklären zu lassen. Echte Störungen und falsche Gewohnheiten Experten der Schlafmedizin (Somnologie) unterscheiden zwischen «echten» Störungen und solchen, die durch falsche Schlafgewohnheiten verursacht werden. Echte Schlafprobleme haben oft psychische Belastungen als Ursache: In rund 40 Prozent der Fälle ist Stress der Auslöser. Etwa 14 Prozent lassen sich auf körperliche Erkrankungen wie Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Probleme oder chronische Schmerzen zurückführen. Aber auch Medikamente, Alkohol und Drogen können einen erholsamen Schlaf verhindern.

Grundsätzlich gilt, dass Kurz- oder Langschläfer unterschiedlich viel Schlaf benötigen, um sich fit zu fühlen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf ab: Während fünf- bis zehnjährige Schulkinder noch 10 bis 11 Stunden schlafen, kommen Erwachsene durchschnittlich mit 7 bis 8 Stunden Nachtruhe aus. Vor allem Frauen leiden mit zunehmenden Alter an Ein- und Durchschlafproblemen.

Einen Facharzt für Schlafmedizin gibt es bisher nicht: Die meisten Spezialisten sind Internisten, Neurologen oder Psychiater. Meistens ist aber der Hausarzt der erste Ansprechpartner, da sogenannte Schlaflabore eine Überweisung erfordern. Von Nina C. Zimmermann, dpa

dpa-infocom


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